Що робити при хронічній втомі у чоловіків?

Цей текст створено завдяки співпраці з мережею аптек АМА.

Про те, що ти виснажений, зазвичай говорити не прийнято. Тим більше серед чоловіків, де на перший план часто виходить установка: “Терпи, всі втомлюються, нічого страшного”. Але коли відчуття повної знемоги не відпускає ні вдень, ні вночі, коли втома не минає після вихідних, а в голові порожнеча — саме час зупинитися і подумати: чи це просто перевантаження, чи щось глибше?

Як зрозуміти, що мова саме про хронічну втому?

На відміну від звичайної втоми, яка минає після сну, відпустки чи короткого перепочинку, хронічна триває постійно. Ти ніби постійно на мінімальному заряді — як телефон, що не встигає зарядитися за ніч.
З’являються типові симптоми: слабкість, млявість, труднощі з концентрацією, різкі перепади настрою, байдужість до того, що колись подобалось. Часто додається порушення сну — не засинаєш до глибокої ночі, а вранці відчуваєш себе ще гірше, ніж перед сном. І навіть у вихідні не можеш “вимкнути голову”, постійно прокручуєш справи, обов’язки, обіцянки.

Що стоїть за цим станом?

Причини хронічної втоми можуть бути дуже різні, і часто це не одна річ, а кілька факторів одночасно.

Почнемо з фізіології. Недосипання, нестача фізичної активності, незбалансоване харчування — усе це виснажує організм на рівні клітин. Якщо до цього додати постійну роботу без відпустки, нестачу сонячного світла взимку, погану екологію, то тіло просто не встигає відновлюватися.
Гормональні збої — ще один частий фактор. У чоловіків після 35–40 років починає поступово знижуватись рівень тестостерону. Це може проявлятися не лише в зниженні лібідо, а й у втомі, проблемах із пам’яттю, емоційній пригніченості.
Є також захворювання, які не дають про себе знати явно, але викликають постійну слабкість: цукровий діабет, анемія, порушення функції щитоподібної залози, хронічні інфекції.
І, звичайно, психоемоційний аспект. Вигорання, тривожність, пригнічений настрій, нескінченний внутрішній тиск — усе це виснажує нервову систему.

З чого почати?

Перший крок — перестати терпіти. Якщо ти вже кілька тижнів відчуваєш себе “розбитим”, це не “пройде саме”. Почни з простого — віднови базові речі.

Сон. Це не банальна порада, це основа всього. Засинай до 23:00, прибери телефон з ліжка, за дві години до сну — ніякого кофеїну. Темна, тиха кімната, бажано прохолодна — і організм сам почне повертати сили.
Харчування. Забудь про “перехопити щось на ходу” або “кава замість сніданку”. Без білка, жирів, складних вуглеводів мозок просто не працює. Додай у раціон рибу, яйця, цільнозернові каші, овочі, горіхи. Перевір рівень вітаміну D, заліза та B12 — їх дефіцит сильно б’є по енергії.
Фізична активність. Вона повинна бути регулярною, але без фанатизму. Краще 30 хвилин щодня прогулянки, ніж виснажливий крос раз на місяць. Рух — це не тільки для тіла, а й для голови: покращується кровообіг, знижується рівень стресу, з’являється ясність мислення.

А якщо не допомагає?

Коли навіть після нормалізації способу життя ти все одно прокидаєшся знесиленим — час діяти глибше. Здай аналіз крові: загальний, на рівень феритину, глюкози, гормонів щитоподібної залози, тестостерону. Це не обов’язково дорого, але дасть зрозуміти, де саме проблема. І вже тоді діяти цілеспрямовано.
Буває, що організм сигналить про щось серйозне, просто не кричить, а тихо натякає через втому. Ігнорувати — значить дозволити проблемі розростись.

Важливий момент — психологічний стан

Про психічне здоров’я чоловіки говорять мало. Іноді здається, що це взагалі табу. Але саме накопичений стрес, тривалі емоційні навантаження, пригніченість і незадоволення життям — часті джерела виснаження.
Втома без причин часто приховує депресію. Не ту, де людина лежить пластом, а ту, яка маскується під байдужість, втрату інтересу, дратівливість.
Розмова з психологом або психотерапевтом — не “для слабких”, а для тих, хто хоче розібратись у собі. Навіть кілька сесій можуть дати глибоке розуміння того, що виснажує, і як це змінити.

Коли варто звертатися до спеціаліста?

Є кілька чітких сигналів, які не варто ігнорувати. Якщо втома триває понад 3–4 тижнів, не зменшується після змін у ритмі життя, супроводжується апатією, головним болем, болем у м’язах, порушенням сну чи апетиту — це прямий шлях до лікаря.
І ще важливий момент: якщо зникає інтерес до життя, хочеться ізолюватись, ти все частіше ловиш себе на думках “я просто не справляюсь” — не зволікай. Професіонал допоможе набагато швидше, ніж спроби “вибратись самому”.